慢性腰痛反复发作？用它只需4步！

据说80%的人都有过慢性腰痛的经历、而且，其中绝大多数都会反反复复好不了，引起腰痛的原因向来众说纷纭。过去我们一直认为引起腰痛的原因是：

「腰背臀软组织痛」机械、生物力学损伤有关的腰背痛

腰背臀软组织痛：长时间外在负荷的影响、不正确的姿势、过度负重以及习惯导致的腰背臀肌肉功能的紊乱产生的腰痛。

「椎间盘突出症」椎间盘突出不一定会导致腰背痛

椎间盘突出症和椎间盘突出有着很大的区别，腰椎间盘突出症是指退变的腰椎间盘纤维环破裂和髓核突出，压迫和刺激脊神经根或马尾神经，引起腰痛，下肢痛等一系列症状和体征。

当病人来向你诉说病因时，每每都会说我哪节段椎间盘突出导致的腰腿痛、下肢麻木。而有的病人会被医生建议手术治疗。其实在实际情况中，椎间盘突出引起的腰腿痛的病人是非常少的，手术治疗对很多人都是没有必要的。

「腰椎退行性疾病」

排除腰背痛极端情况：如脊柱真性滑脱、椎管严重狭窄、肿瘤、结核、炎症、风湿类疾病（强直性脊柱炎）心理疾病等。

而基于上述病因，我们在以往腰背痛的康复治疗原则往往集中在：

1、健康教育

3、传统躯干肌力训练：腹肌和腰背伸肌

4、恢复脊柱序列：牵引、正脊、推拿、麦肯基技术

5、缓解疼痛：物理治疗、按摩、针灸、服药、注射、微创治疗、开放手术

上述治疗方法，都是针对脊柱外在的稳定性以及脊柱周围的组织，并没有真正重视通过自然恢复脊柱的内在稳定性来处理腰背痛问题。

以腰肌劳损为例为什么会出现「腰肌劳损」呢？

原因自然是做为脊柱稳定肌的内层肌肉功能失调，肌肉失活，稳定肌不能稳定脊柱则需要外层肌肉的过度工作，它们自然会出现痉挛、劳损、短缩等。因此，真正解决腰肌劳损导致的腰痛的方法，是腰肌内层肌肉的锻炼。

根据脊柱稳定性的概念，认为在生理条件下脊柱各结构能够维持其与椎体之间的正常位置关系，不会引起脊髓或者脊神经根的压迫和损害，称为「临床稳定」,而当脊柱丧失这一功能时，叫作「临床不稳定」。

医学领域对脊柱稳定性的理解目前分为两个部分：

一是从力学上特指运动节段刚度下降，活动度增加，与稳定的脊柱相比，在同样负荷作用下容易发生更大的位移；

二是从医学角度特指脊柱过度活动可以导致疼痛、潜在的脊柱变形和神经组织受压损伤。

前者是后者的基础，后者是前者的反映。我们都知道，完成很多动作都是以脊柱稳定性为基础。因此脊柱的稳定性至关重要。

而脊柱的肌肉分为浅层肌肉和深层肌肉：

浅层肌肉是运动肌，以快肌、红肌为主，爆发性活动时激活，优先募集，缩短和紧张时会发生大的运动。

深层肌多为稳定肌，位于脊柱深层，以慢肌、白肌为主，耐力活动时激活，选择性弱化由于募集较差，可以被抑制。所以当脊柱深层肌肉不会发力或无力时，脊柱稳定性就会变弱。

脊柱稳定性的逐渐丧失是一个渐变的过程，我们应提前给予干预，不让其发展到椎管狭窄、脊柱滑脱。那么问题来了，该如何训练我们说的深层肌肉？这里，我们要为大家介绍一种特别的训练方法。

「SET悬吊技术」

SET（悬吊运动技术）具有独特的深层小肌肉训练，高效促进疲劳、疼痛的恢复。

深层肌肉是关节稳定的重要因素，外周大肌肉对关节的稳定事倍功半，深层肌肉力量不足，常常导致外周大肌肉为了稳定关节而过载，从而表现出容易疲劳与酸痛。

常规的力量训练基本只能做到大肌肉强化，无法有效地激活深层小肌肉。悬吊运动在不稳定的支撑面上训练，已被大量科学研究证实，能有效提高深层肌肉的力量。

SET治疗腰痛的原理是第一激活深层肌肉，第二个通过特有的闭链训练，增强肌肉链的控制，以增强腰骨盆在三个轴面上维持中立位的能力，从而解决腰痛。

在治疗之前，必需用一个诊断过程，判断患者哪些部位受损，这样才能知道如何解决才能有更好的治疗效果。

「诊断系统」诊断系统的核心是弱链测试 

患者首先在闭链运动中接受测查，负荷逐渐增大直至不能正确做动作或者感到疼痛为止。如果发生上述这种情况或者左右两侧的负荷量有明显差别时，说明存在一个或多个"薄弱环节"。用开链运动检测各块肌肉以确定薄弱处。涉及肌肉耐力的测定，则是通过不断增加开链和闭链运动的负荷来实现的。

「治疗系统」

治疗系统包括如下部分：肌肉放松训练、关节活动度训练、牵引、关节稳定性训练、感觉运动的协调训练、肌肉势能训练等。

SET通过牵引、减重、和放松技术使紧张的大肌肉(Global muscles)松弛、通过关节活动度训练扩大关节活动范围，再进行以局部稳定肌(Local muscles)为目标的关节稳定性训练和运动感觉综合训练，后期则通过巧妙的悬吊技术利用自身体重进行渐进的肌肉力量训练。

悬吊运动训练突出了运动感觉综合训练，强调在不平稳状态下进行闭链运动以达到对感觉运动器官的佳诱发效果。

▼ 动作一：腰部Holding time测试与治疗 俯卧位腰部摆放

患者俯卧，下肢、胸部、额部均使用非弹性绳，腹部髂前上棘上方予窄带弹性绳，均中央点悬吊，全身放松。治疗师立与患者身侧，将患者腹部轻抬起使腰椎曲度略变直，到位后按照Holding time 程序操作。

▼  动作二：仰卧位骨盆上抬 仰卧位腰部摆放

患者俯卧，单腿置于悬吊带上，悬吊带置于膝关节上方离床40cm，在腹部予宽带弹性绳减重。嘱患者另一腿抬至与悬吊侧水平，将腰部抬起，无痛前提下操作。

▼动作三：俯卧搭

患者俯卧，单腿置于悬吊带上，悬吊带置于膝关节上方离床40cm，在腹部予宽带弹性绳减重。嘱患者另一腿抬至与悬吊侧水平，将腰部抬起，无痛前提下操作。

▼动作四：侧卧髋关节外展 侧卧位腰部摆放

患者侧卧，患侧在下，腰部予宽带弹性绳减重，支点在膝关节附近，膝关节疼痛者右膝关节在上方，与床面大概30cm，健侧肢以弹性绳减重，健侧肢的弹性绳挂在患者背侧悬吊绳上。保持躯干与下肢呈180度，保持躯干与床面90度。可用上方上肢固定床面以减轻难度。

患者将健肢抬离患肢，然后患肢下压，支点将躯干抬起，整个过程术者可将患者髋略后伸。这四个动作解决了向后方旋转的的能力以及向前方旋转的能力的测试，且要求人体能撑起来，并且腰部能够保持中立位。

俯卧位的动作测试的是前侧的链，仰卧位测试的是后侧的链，侧卧动作测试的是侧向的链。换句话说，通过SET的这三个动作，已经把腰部能够产生损伤的旋转、侧屈、骨盆前倾、后倾这三个问题的的潜在因素测试出来了。

在测试中发现哪一个动作完成情况较差，那一条链较薄弱，就针对弱的那一侧，用SET弹性绳做一些进阶性训练即可。

SET的应用其实包括很多方面，腰部动作的训练也不止上述几个，真正掌握SET技术会让你在临床上受益匪浅。即达到了治疗的效果，也起到了锻炼的效果，也可以降低病人的发病周期。

看了这篇干货是不是涨姿势了？快点转给小伙伴吧！